Tisdagens BJJ-pass och Torsdagens Gym-pass

I Tisdags var egentligen tanken att det skulle ha blivit ett dubbelpass med MMA följt av BJJ men eftersom jag missade det tåget som jag brukar åka in med så fick jag ta nästa tåg och därför missade jag MMA-passet. Jag var väldigt inställd på att träna och jag var extra sugen på lite BJJ men passet gick inget vidare. Jag kände mig trött och seg. Dominanta positioner och lås var lätträknade och jag fick ganska ont på insidan mitt knä (där jag hade tagit emot en spark under det senaste MMA-passet) vilket sänkte motivationen ytterliggare. Något positivt med passet var att jag fick öva en del på ett svep från butterfly-guard som jag känner att jag nog kommer kunna ha nytta av. Jag lämna träningslokalen på ett dåligt humör och kände mig inte alls sådär glad och positiv som jag vanligtvis gör efter ett pass. Jag håller tummarna för att humöret och motivationen vänder så att jag kan ta mig upp ur min tillfälliga svacka.

Under Torsdagens gym-pass så blev det en ny Crossfit-workout på tid. Denna gången var det en modifierad version av Fran så i stället för thrusters/pull ups så blev det kettlebell svingar/pull ups - 21/21, 15/15, 9/9 på tid. Det var första gången jag testade och jag fick tiden 3:36 men jag känner att jag kan förbättra den och jag vill definitivt under 3:20 så det är mitt nästa mål.

Crossfit WOD: tider - mål

Air Force:
Tid: 7:49 Mål: under 7:30

Marklyft (100kg) /burpees (5/10 x5):
Tid: 3:46 Mål: under 3:30

Kettlebell (24kg) sving/pull ups (Fran style - 21/21, 15/15, 9/9)
Tid: 3:36 Mål: under 3:20

Dagens pass - BJJ och MMA

Efter nattens UFC-gala så kände jag mig extra motiverad till att träna så jag tänkte "Äh.. Varför inte ta ett dubbelpass och träna både BJJ och MMA". Tänkt och gjort så blev det ett dubbelpass.

BJJ-passet kom jag 30 minuter för sent till pga att mitt tåg var försenat men å andra sidan så bör man väl nästan planera med 20-30 minuters marginaler när man ska resa med SJ. Passet innehöll en hel del sparring och lite teknik. Vi tittade bl.a. på hur man använder sig av butterfly-guarden för att ta motståndarens rygg - En teknik som jag kommer kunna ha användning av inom MMA också om jag nöter in den lite. Eftersom att passet bestod av mycket sparring så var jag självklart nöjd. Jag hade både tagit och givit lite.

MMA-passet var i princip "öppen matta" vilket betyder att man tränar på det man själv känner att man vill/behöver träna på. För min del blev det lite BJJ-sparring för positioner och utan lås. Det blev även lite sparring från clinch för nedtagning. De sista 25 minuterna av passet bestod av full MMA-sparring. Det blev väldigt hård sparring och jag kände definitivt av att jag hade tränat två pass för mot de sista ronderna tog jag slut helt. De sista ronderna blev misslyckade för jag var trött och slarvade med tekniken och samtidigt tog jag emot en hel del slag och sparkar. Det var framför allt en spark på insidan av mitt knä och en vänsterkrok mot min tinning som satte sina spår. Nu är jag öm och sliten och känner att det där med dubbelpass får jag nog begränsa till högst två gånger i veckan.

I morgon väntar skolan igen och även en välförtjänt och välbehövlig vilodag från träningen. Jag behöver verkligen återhämta mig nu och jag känner mig lättad över att Tisdagens MMA-pass är ett teknikpass som inte involverar någon sparring.

Gårdagens pass - MMA

Det var egentligen tänkt att det skulle bli ett dubbelpass med boxning följt av MMA men jag bestämde mig för att lyssna på kroppen och eftersom den kände sig lite sliten så blev det ett enkelpass i stället. Det var ett bra beslut för jag kände att jag kunde ge betydligt mer under MMA-sparringen och jag upplevde att min kondition häll sig ganska bra. Jag kände att jag kunde återhämta mig relativt snabbt mellan ronderna så trots allt så var det nog klokast att endast träna under MMA-passet.

Kvällens pass - Crossfit

Ikväll blev det så att jag, efter lite uppvärmning, testade en ny WOD (Workout Of the Day) på tid. Det var en workout som Simon hade testat tidigare i veckan så jag var självklart tvungen att göra ett försök på tid också. Den här gången var det dags för marklyft/burpees på tid:

• 5 Marklyft - 100kg
• 10 Burpees
  x5

Jag genomförde min workout på tiden 3:46! Jag är nöjd med min tid men jag tror att jag skulle kunna förbättra den ytterligare. Under 3:30 är mitt mål.

Under resten av passet blev det en del övande på kipping pull ups - Snabba och explosiva chins. Denna typen av pull up används väldigt mycket inom crossfit-träning och den har framför allt tre stycken fördelar som gör att den lämpar sig för crossfit:
1. Den är explosiv och man använder hela kroppen (precis som i de flesta andra övningar inom crossfit)
2. Den är snabb vilket är viktigt eftersom att de flesta crossfit-workouts genomförs på tid.
3. Den tillåter ett högre antal repetitioner vilket också stämmer in på crossfit-konceptet.

Efter lite övande och med hjälp av tips från Simon så lyckades jag få till den rätta tekniken och det blev jag väldigt nöjd med för att det är ett måste att klara av kipping pull ups om man vill kunna sätta bra tider på sina workouts och dessutom är pull ups en övning som används friskt i många crossfit-workouts.

Crossfit - Forging elite fitness

Kvällens pass - MMA och BJJ

Kvällens MMA-pass flöt på som vanligt och precis som vi passen brukar se ut på tisdagarna så var det fokus på teknik. Vi arbetade med en del försvar mot thai-clinchen. Dels hur man tar sig ur den och dels hur man tar sig från den till en bättre position än motståndaren.

Efter passet så gick vi även igenom lite detaljer kring resan till Berlin. Vi kommer att bila ner till Kastrup på Fredag (10/12) eftermiddag för att sedan flyga därifrån till Berlin där vi ska ta in på ett hotell. Dagen därpå (Lördagen 11/12) är det dags för match! Vi kommer sedan att dela upp oss så att de som vill kan stanna till Måndagen och de som vill kan åka hem redan på Söndagen.

BJJ-passet innehöll som vanligt en massa sparring (som jag självklart är tacksam för) men även en passering från halvguard till side control. Under sparringen så gick det hyfsat. Till en början var jag frustrerad då jag hela tiden lyckades avancera till bättre positioner men ändå inte lyckades ta mig till några avslut. När jag sedan tänkte efter så kom jag fram till att ur ett MMA-perspektiv så är det inte så dumt alls. Att kunna avancera och etablera dominanta positioner och även hålla kvar dem och kontrollera motståndaren ger faktiskt väldigt bra förutsättningar för ground n' pound och det tycker vi ju om.

Jag kan också passa på att nämna att innan jag åkte in till Kalmar så var jag inte speciellt motiverad alls till att träna MMA eller BJJ. Det kan ha berott på det taskiga vädret. Självklart är det mer lockande att sitta inomhus och mysa under kvällen än att ge sig ut i regn och blåst för att ta sig in till Kalmar. Hur som helst är jag glad att jag tog mig in för väl igång så var motivationen och humöret på topp igen.

Gårdagens pass - Air Force

Som jag skrev tidigare i veckan så var det dags att testa Air Force på tid och igår så kändes som den rätta dagen och så blev det. Med PH som stod vid sidan och peppade mig och hade koll på klockan så satte jag tiden 7:49! Jag hade siktat på att främst slå Simons tid men hoppades väl även på att kanske komma under 10 minuter. Att komma under 8 minuter hade jag aldrig tänkte mig så jag är självklart mer än nöjd med min prestation. Det tråkiga nu är att tiden kommer bli väldigt tuff att förbättra men jag kommer självklart försöka och mitt nästa mål är väl att sträva efter är väl en tid under 7:30.

På gymmet framöver så kommer det bli mycket crossfit och jag kommer förmodligen försöka mig på att sätta fler tider på nya övningar. Nästa mål blir nog möjligen att sätta en tid på 21, 21 - 15, 15 - 9, 9 med kettlebell-svingar respektive pull-ups - ett pass som Simon nyligen testat.

På senare tid har jag utan tvekan fått upp ögonen för crossfit. Det beror nog främst på att kombinationen av styrka och uthållighet passar mig så otroligt bra då jag kommer från en bakgrund inom friidrotten med en hel del långdistanslöpning och nu på senare år börjat seriöst med styrketräning. Jag älskar också konceptet med att utföra passen på tid för då krävs det verkligen fokus och vilja för att kunna pressa sig igenom hela passet. Oavsett hur trött man är, oavsett hur mycket man bara vill lägga sig ner på golvet, oavsett hur mycket man bara vill ge efter så pressar man sig ändå igenom allt. Det är vad jag älskar med crossfit!

Boxning och MMA

Dagens två pass bestod av boxning och MMA. Under boxningspasset så blev det mycket övning på fotarbete och huvudrörelser - "bob and weave". Det är träning som jag uppskattar och försöker ta till mig då jag känner att min boxning/thaiboxning behöver putsas till en del rent tekniskt och då jag tror att detta är rätt väg att arbeta på.

MMA-passet bestod till större delen utav olika sorters sparring men under den första delen av passet så övades på nedtagningar. Nedtagningarna vi övade på var två stycken och de utgick ifrån en fångad spark. Den sista och större delen av passet bestod som sagt utav sparring. Först 3st 2 minuters ronder med stående MMA och sedan 3st med MMA på marken för att slutligen avsluta med en hårdare 4 minuters rond av full MMA. Det var tufft och jobbigt men samtidigt kul och givande. Jag känner att jag börjar få in mer och mer sparring-vana och det behövs.

Efter passen så kände jag mig rätt mör och sliten. Dels pga träningsvärk från träning tidigare under veckan och dels pga lite småsaker som jag lyckades dra på mig under MMA-passet.

Jag har även nu fått veta vem det är jag kommer att möta den 11 December i Berlin. Han heter Frederik Fischer. När jag vet mer än det så kommer uppdateringar.

I morgon ser jag fram emot en välförtjänt vilodag då jag inte ska göra någonting alls förutom att sova länge, ta det lugnt och slappa. Jag ska njuta så mycket jag kan för sen på Måndag så sätter träningsveckan igång igen med en tuff start. Jag ska nämligen utföra Air Force på tid. Önska mig lycka till. Tiden att slå är 14 minuter! (För det var tiden som Simon fick)

Min allra första muscle-up i ringar!

Kvällens pass blev lite annorlunda då jag fokuserade nästan enbart på squats under benpasset. Det blev 8 set varav de 2 sista seten med squat - push press. Utöver benträningen så blev det även lite magträning med 3 set med Dragonflags och 3 set med benlyft.

Som en kul grej under passet så testade jag även på Muscle-ups - en övning som jag försökt mig på tidigare men aldrig lyckats utföra. Den här gången lyckades jag genomföra min allra första Muscle-up! Ett stort steg för mig personligen.

För att avsluta passet med lite uthållighet och explosivitet för benen så satte jag ihop en kort egen liten bana med övningar med kroppen som vikt som jag genomförde i högt och intensivt tempo:
20 st. squats
10 st. burpees
10 st. boxhopp
10 st. burpees
20 st. squats

Nu ska jag dra mig till sängs för att kunna vila ut mig ordentligt för imorgon är det dags för dubbelpass inne på Fightzone. Boxning och MMA står på schemat.

För övrigt så kommer en ny och uppdaterad projektplan att dyka upp inom kort. Mina mål kommer att se lite annorlunda ut och mina träningsmetoder kommer också att ändras på.

Over and out!

Kvällens pass

Ikväll var det daga för bröstträning. Det blev även lite kettlebell-svingar och burpees som avslutning på passet. Nedan följer passets övningar:

• Bänkpress med skivstång
• Plyometric push-ups - Explosiva armhävningar
• Lutad bänkpress med hantlar 

Det blev ett helt okay bröst-pass och det jag gjorde annorlunda idag var att jag fokuserade mer på basövningar (i det här fallet pressövningar) för att kunna aktivera både bröst, axlar och triceps.

Passet avslutades tillsammans med PH och Simon med en övning som innefattade kettlebell-svingar och burpees: 6 st svingar med vänster arm och 6 st svingar med höger arm följt av 6 st burpees. Alla dessa övningar utförs snabbt och 3 ggr innan det är dags för vila i ett par minuter för att sedan upprepa hela övningen ytterligare 2 ggr.

Basövningar

Något annat förutom Crossfit som jag har bestämt mig för att satsa mer på nu under hösten är att träna med mycket basövningar så som marklyft, knäböj, bänkpress och militärpress. Basövningar är sådana övningar som involverar och aktiverar flera muskler samtidigt då man använder flera leder genom rörelsen till skillnad mot isolerade övningar där man endast använder en led genom rörelsen.

Ex. 
Leg extensions - Endast knälederna = Isolerande övning
vs. Squats - Fotlederna, knälederna och höftlederna. = Basövning

Här nedan har vi två bilder som är tagna under olika pass den senaste veckan på gymmet. Övningarna som jag genomför på bilderna är två av de allra viktigaste basövningarna: Knäböj (squats) och marklyft (deadlifts) .

Knäböj - 110kg.

Marklyft - 150kg. (Personligt rekord - 1 RM)

Måndagens pass

Nu har jag börjar bli mer och mer säker på att Crossfit är min grej på gymmet och jag tror att den typen av träning kommer att ge mig väldigt bra förutsättningar för min kommande match. I måndags testade jag på ett nytt Crossfit-pass som kallas för Air Force . Det var ordentligt jobbigt men extremt roligt och väldigt effektivt på samma gång. Air Force är definitivt något som jag kommer att lägga in en gång i veckan i mitt träningsschema från och med nu! Efter min Air Force så blev det lite isolerade övningar för underarmar och triceps.

Air Force på tid:

20 Thrusters
20 Sumo-marklyft med drag upp till hakan
20 Push press
20 Overhead squats
20 Front squats

Vid varje övning så utför man så många repetitioner man hinner/vill göra på en minut. I början på varje minut så måste man göra 4 st. burpees för att sedan återgå till övningen man höll på med och utföra alla 20 repetitioner innan man går vidare till nästa övning.

Om det är svårt att förstå så kan du alltid titta på videon för en tydligare förklaring.

Gårdagens och dagens pass

I går blev det, precis som jag skrev, att testa The bear complex. Den visade sig vara mycket jobbig men utan tvekan givande och det kommer säkerligen att bli något jag försöker mig på igen. Jag avslutade passet med 3 varv Grappling circuit som har syftet att öka uthållig styrka i bl.a. axlar, rygg och ben.

En Grappling circuit innehåller 7 stycken olika övningar med 8-10 repetitioner per övning:

1. Framåt-lutad rodd
2. Upprätt rodd
3. Militärpress
4. Good morning
5. Split squat
6. Squat - push press
7. Marklyft

Det här är en övning som jag testat ett antal gånger innan och som jag tycker väldigt mycket om så den kommer jag att fortsätta använda mig av.

Kvällens pass

Ikväll är det dags för styrketräning på gymmet igen och under det här passet så tänker jag testa en typ av crossfit-övning som kallas The bear complex och som innehåller följande övningar i en och samma repetition:

1. Frivändning
2. Front squat
3. Push press
4. Back squat
5. Push press

Ovanstående sekvens utförs 7ggr per set. Det är inte tillåtet att lägga ner skivstången för att vila utan enda gången som skivstången nuddar marken under setet är strax innan frivändningen. Första setet börjar man på lätt vikt och för varje set så lägger man på vikt för att avsluta det femte setet på maximal vikt.

Det här kommer att bli skoj..

Upplägg av styrketräningen

Sedan några veckor tillbaka nu så har jag tittat runt för att hitta det bästa träningsupplägget för att bygga upp uthållighet, styrka och explosivitet som jag kommer ha nytta av i mitt utövande av MMA. Gång på gång har jag stött på termen 'Crossfit' och jag börjar bli mer och mer inställd på att det är den rätta träningsmetoden för mig.

På crossfitkalmar.se hittar jag lite intressant text kring exakt vad 'crossfit' går ut på:

"Människans värld är full av rörelser. Vi utför rörelser som att stå, sitta, kasta, lyfta, knuffa, dra, klättra och springa helt naturligt och har gjort detta sedan urminnes tider. Dessa rörelser är en del av vår kropps naturliga rörelsemönster och ligger till grund för övningarna som inkluderas i CrossFit-träningspass.

Vi arbetar för att optimera din fysiska prestationsförmåga och inom CrossFit hittar du garanterat inga tv-apparater, gymmaskiner eller solarier. Vi jobbar under devisen "Don´t use machines - become one!"

Vi suddar ut gränsen mellan styrketräning och konditionsträning. Ständigt varierade högintensiva  funktionella rörelser ger alla fördelarna med konditionsträning men utan förlusten av muskelmassa, styrka, snabbhet och effekt.

En tyngdlyftare kommer aldrig kunna springa ett maraton och en maratonlöpare kommer aldrig kunna ta 150 kg i knäböj. Men en CrossFit-utövare kan lätt ge båda två en god match. Vår specialitet är att inte specialisera oss!"

Visst låter det som ett vinnande koncept?

Ett litet steg i fel riktning

Den här helgen valde jag att ta mig ut och festa på Fredagskvällen och det i sin tur gjorde att jag även bestämde mig för att hoppa Lördagens pass för att kunna sova ut och helt enkelt bara ta det lugnt under resten av helgen. Det var ett steg i fel riktning men å andra sidan så kände jag att jag behövde en liten paus i träningen för att komma ut och ta hand om mitt sociala liv lite också. Det är dessutom bättre att jag tar nån enstaka festkväll nu  än att jag gör det när matchen börjar närma sig. I schemat blir det trots allt bara en vilodag ändå så jag tror inte att detta lilla snedsteg ska göra någon större skada.