Äh vafan.. vi tar en julig bild till :) Det är ju trots allt jul.

GOD JUL!

Lite tankar såhär kring jul

Nu kring jul och nyår så är det uppehåll med träningen i Kalmar så jag spenderar min lediga tid på gymmet i stället. Det har varit roligt att lyfta lite vikter igen och jag trivs väldigt bra med den typen av träning också och det är därför som det blir väldigt svårt när jag måste prioritera vilka pass jag ska välja och hur träningen ska läggas upp. Jag tycker verkligen om muskelbyggandet då det är lite mer avslappnat och inte så strikt schemalagt på samma sätt som kampsportsträningen och dessutom vill jag fortsätta lägga på mig massa för att bli större. Saken är bara den att om jag ska hinna och orka med att bygga på det sättet som jag vill så behöver jag minst fyra pass i veckan på gymmet och i och med att jag behöver en vilodag i veckan så blir det endast två pass i veckan med BJJ, thaiboxning eller MMA. Jag har i och för sig funderat på att faktiskt lägga upp det så då jag kan se till att de två passen jag har i Kalmar blir dubbelpass och på så sätt ändå få in rätt mycket kampsport också. Jag har också bestämt mig för att träna mer BJJ nu under våren. Dels för att jag behöver utvecklas på marken och dels för att jag tycker det är roligt och fått en hel del motivation för det. Tiderna som BJJ-passen ligger på är dessutom mycket bra för jag trivdes inte med att träna MMA varje lördag/söndag inför matchen så jag vill verkligen försöka undvika det. Jag har även fått hem min gi nu så jag kan äntligen börja jobba mot det blåa bältet. Jag har klurat lite på hur jag skulle vilja lägga upp träningen och kommit fram till nåt sånt här:

Måndag: Ben/axlar
Tisdag: MMA/BJJ
Onsdag: Bröst/rygg
Torsdag: Thaiboxning/BJJ
Fredag: Biceps/triceps Alt. BJJ
Lördag: Vila
Söndag: Mage/explosivitet

Om jag skulle få in tre stycken BJJ-pass i veckan så skulle det verkligen hjälpa min utveckling så jag kommer förmodligen att sträva efter det.

Analys av matchen

Nu när jag har tittat igenom matchen några gånger så tänkte jag kommentera min prestation, vad jag gjorde bra, vad jag gjorde dåligt, vad jag kan förbättra osv.

Stående:

• Jag var lätt på fötterna och väldigt rörlig. Jag var lite avvaktande och kunde varit mer aggressiv i stället. I mina sparkar så skulle jag vridit mer på stödfoten för att kunna vrida igenom höften bättre och således få bättre kraft. Annars så tyckte jag att jag mixade upp det och kombinerade slag med ganska bra timing på sparkarna.
  
• I clinchen så gjorde jag okay ifrån mig. Första gången vi clinchade så lyckades jag bra med att försvara nedtagningen, samtidigt leverera ett ganska bra knä och sedan bryta upp clinchen. Direkt efter uppbrutet så borde jag däremot varit mer aggressiv.

• Andra gången vi clinchade så lyckades jag till en början avvärja nedtagningen och även där leverera ett knä men sedan så gjorde jag ett misstag. När han vred runt höften och trippade mitt ena ben så borde jag ha klivit över med det benet men detta tänkte jag inte på utan han fick sin nedtagning och kastet såg rätt bra ut nu efteråt när jag tittar på det.

På marken: 

• Väl på marken så hade han side-control och det jag gjorde bra här var jag jag inte la mig platt på ryggen utan att jag försökte arbeta med höften så att han inte kunde etablera någon stabil bas. Han kontrollerade min arm och mitt huvud bra men han lyckades inte få mig platt på rygg så han kunde aldrig slappna av utan att behöva oroa sig för att förlora sin position.
  
• Det jag kunde gjort bättre här var att i stället för att enbart fokusera på att brygga för att komma loss med huvudet och armen så borde jag tänkt mer på att försöka fånga hans ben men mina ben för att på så sätt kunna ta hans rygg. Efter matchen så visade Niko mig även hur jag kunde ha gjort för att rulla honom över mig och ta en topp-position på det sättet.
  
• När han sedan låste fast min arm så började jag bli orolig för att han skulle kunna låsa ut mig. Jag kände att när jag hade armen vriden i vissa lägen så hade det varit farligt. Han fick också in två snabba och lätta slag i ansiktet på mig men de kände jag inte av alls. Till slut så lyckades jag ändå vrida min arm i säkerhet och strax därefter så fick jag ut armen och huvudet och lyckades etablera en side-control som jag snabbt förbättrade till en mount.
  
• Så fort jag fick min mount så var jag snabbt in med hookarna så det gjorde jag rätt bra. Jag började även arbeta med lite ground n' pound därifrån men för att kunna slå bättre så justerade jag mig till en högre mount. Dessutom blev jag tillsagt att inte ha kvar handen i mattan med risken att bli svept. Detta hörde jag som tur var och gjorde någonting åt direkt.
  
• Det jag noterade med min ground n' pound som jag sedan fortsatte med var att jag hade alldeles för lite kraft i slagen. Jag följde inte med med min kropp i slagen och fick därför ingen bra tyngd i dem heller. Jag slog för mycket med enbart armarna och la inte kroppen bakom slagen som jag borde ha gjort. Resultatet blev många korta, snabba, inte fullt så hårda men ändå obehagliga slag.
  
• När han till slut gav bort sin rygg så var det läskiga att jag tänkte för en bråkdels sekund "Vad ska jag göra?" Som tur var så slog instinkten fort in och jag var snabb med att slinka in under hans haka med armen för att säkra mig en rear naked choke. 

Allt som allt så är jag väldigt nöjd med matchen. Jag lyckades avsluta matchen och slapp en draw. En draw hade varit hemskt. Jag har en bra video som jag kan använda för att analysera min stil och mina tekniker för att på så sätt bli starkare och hitta hålen i mitt game. Jag är medveten om vad jag gjorde fel och jag tänker återgå till träningen med målet att förbättra allt som kan förbättras.

Fischer (MMA Berlin) vs. Håkansson (Kalmar Fightzone)

Tankarna innan matchen

Under de närmsta veckorna har jag lustigt nog inte drabbats av någon märkbar nervositet. Jag tror att det delvis beror på, som jag nämnt tidigare, att min motståndare ser så pass snäll ut. Jag tänkte också att nervositeten dyker nog upp de närmsta dagarna innan matchen men inte kände jag av något då heller. Inte ens när jag vaknade på matchdagen så kände jag mig nervös. Jag kände mig mest glad och uppspelt fast samtidigt väldigt avslappnad och jag tänkte inte så mycket på matchen. Jag hade fått tipset att inte överanalysera matchen i huvudet utan endast tänka igenom den lagom mycket för att kunna vara mentalt förberedd. Ända sen jag anlände till Berlin så hade jag hungrat efter matchen och nu kände jag mig så redo jag kunde bli. Under invägningarna på förmiddagen så kände jag mig mer taggad än någonsin.

Något som jag fick reda på under regelgenomgången var att amatör-matcherna inte skulle poängsättas och att de matcherna som gick båda ronderna ut skulle räknas som oavgjorda oavsett hur matchen såg ut. Detta oroade mig lite och fick mig att känna pressen att jag skulle bli tvungen att avsluta min match för att få en vinst. Samtidigt som det skapade en viss oro så tror jag att det även motiverade mig ytterligare till att prestera så bra som jag bara skulle kunna.

När matcherna väl satte igång sen så kändes allt perfekt. Det var en lagom blandad känsla av nervositet och upphetsning. Under tiden som jag värmde upp så fick jag reda på att Erik, min team-mate, hade lyckats avsluta sin match i första ronden med en armbar. Samtidigt som jag självklart blev väldigt glad så kände jag till en viss del att pressen på mig ökade men det gjorde mig ingenting. Så helt plötsligt, när jag gick omkring inne i rummet där man värmde upp, så fick jag höra att mitt namn ropades upp och tydligen så hade matchen som skulle gå innan mig blivit inställd så tids-schemat hade rubbats. Jag blev självklart förvånad men tog mig ändå in i ringen så snabbt jag kunde. Väl inne i ringen så kände jag direkt hur nervositeten växte sig mycket större. Allt gick snabbt och när klockan ringde så kändes det som att alla känslor bara rann ur mig. Vi gick in i ringens mitt och efter en snabb glove-touch så var matchen igång..

Måndagens pass - Uthållig styrka

I dag på gymmet hade jag egentligen tänkt mig ett pass med dels explosiva övningar och dels konditionsträning men i stället så övertalade Simon mig att göra ett försök på en Crossfit WOD. Närmare bestämt Angie som går ut på att genomföra nedanstående övningar i följande ordning:

• 100 Chins (kipping/butterfly är tillåtet)
• 100 Push-ups
• 100 Sit-ups
• 100 Squats 

Som vanligt utförs detta på tid. Man behöver självklart inte genomföra alla 100 på raken utan man får försöka dela upp de hundra inom varje övning på bästa möjliga sätt. Man får inte gå vidare till nästa övning förrän man har genomfört alla 100 repetitionerna. Detta betyder alltså att man inte får göra 10 chins, 10 push-ups, 10 sit-ups, 10 squats osv. Jag genomförde min Angie på tiden 18.09 (och slog Simon återigen i en Crossfit WOD!) Jag kände att det ändå fanns rum för förbättringar och framför allt då på mina chins. Nästa gång det blir av så kommer jag förbättra min tid. Det vet jag.

Lördagens pass - MMA

Som vanligt under helgerna så är det sparring på schemat och likaså denna helg. Det var även mitt sista tuffa sparring-pass innan matchen för nu i veckan blir det lugnare träning för optimal återhämtning innan matchen nästa helg. Lördagens pass bestod av sparring och fys. Vi började med 5 minuters non-stop ground n' pound med full kraft på säck. När vi sedan övergick till sparring så hade vi även där 5-minuters ronder och då med 90 sekunders vila mellan de två ronderna. Efter Torsdagens thaiboxning så blev jag tillsagd att vara mer aggressiv och inte hålla tillbaka på kraften i mina slag. Under det här passet lyckades jag verkligen ta till mig av kritiken och använda den för att förbättra mig. Jag gick ut betydligt mer aggressivt och försökte att ständigt pressa tempot och inte ge motståndaren för mycket andrum. Jag försökte även variera med sparkar och slagkombinationer så gott jag kunde och för första gången så kände jag att ronderna av sparring verkligen gick perfekt. Jag kände också att jag kroppen kunde hänga med trots det intensiva tempot och efter sparringen så fick jag höra att det var exakt så jag skulle ha gjort tidigare. Nu gäller det bara för mig att hålla kvar samma inställning till matchen. Jag vet trots allt inte speciellt mycket om min motståndares stil så jag känner att jag vill vara beredd att kunna prestera i matchen oavsett om den hamnar på marken eller om den förblir stående. Jag vet faktiskt inte ens själv om jag föredrar en stående match med slag och sparkar eller en match med grappling på marken. Hur som helst så vill jag kunna vinna oavsett vart fighten hamnar. Det är mitt mål!

Torsdagens pass - Thaiboxning och BJJ

Jag har egentligen slarvat en hel del med min stående träning. Visserligen så har jag fått mycket ifrån MMA-passen men ett helt pass med endast thaiboxning/boxning ger faktiskt väldigt mycket mer märkte jag. I början av passet så blev det några ronder på säck och mitts och sedan övergick vi till sparring. Jag fick höra att jag håller tillbaka på slagen och visst har jag hört det förr men nu fick jag det verkligen poängterat. Jag blev tillsagd att inte vara så snäll utan att gå in med mer kraft och vilja bakom slagen och även att inte tveka så mycket. Jag kände att sparringen gick hyffsat och jag försökte också ta till mig av det jag fick höra men jag lyckades inte göra några större förbättringar under de sista återstående ronderna av sparringen.

Under BJJ-passet så var det som vanligt väldigt mycket sparring och visst trivs jag med det. Något jag försökte tänka på mer under sparringen var att försöka vara lite mer explosiv i mina passeringar och inte ligga och vänta på att motståndaren ska få tid att återta eller förbättra sin position. Det tjänar ju trots allt ingenting till att ge motståndaren den där extra tiden utan det är bättre att explodera och passera snabbt. Likadant när det gäller lås och strypningar - snabbt och explosivt utan att ge motståndaren tid att försvara.

Onsdagens pass - Explosivt!

Passet liknade till en stor det ett pass från förra veckan och gick ut på att träna min explosivitet. I och med att jag hade blivit mer och mer bekväm med övningarna så ökade jag även vikten i bland annat min clean & jerk och min snatch. Med viktökningen så ökade kraven på att lyfta explosivt så det kändes som ett bra val. Här nedan följer övningarna:

Explosivitet:

• Snatch high pull (ryckdrag) 
• Hang snatch (hängryck) 
• Snatch (ryck - fullt olympiskt lyft) 
• Hang clean (hängfrivändning) 
• Clean (frivändning) 
• Clean & jerk (stöt - fullt olympiskt lyft)

Jag hade även planer på att slänga in konditionsträning men jag har en dålig vana av att skjuta upp sådant och jag drar mig gärna för att genomföra sådan träning och det är ett mindre misslyckande från min sida. Visst känner jag att min kondition är på en bra nivå men samtidigt skulle jag kunna förbättra den ytterligare. Det är något som jag måste förbättra men saken är den att jag tycker det är så otroligt tråkigt att träna kondition på gymmet. Visst är inte all träning rolig men den måste ju trots allt ändå genomföras.

Tisdagens pass - MMA

Passet varvades med lite teknikträning och lite fys. Vi tittade lite på vad man ska tänka på när man knäar på marken och från vilka positioner på marken som knäna är som mest effektiva. I matchen som jag ska gå är det nämligen tillåtet att knäa mot kroppen men inte mot huvudet när man ligger ner. Jag känner att om jag får läge i matchen så kommer jag förmodligen använda mig av knäna men endast om jag inte tvingas spela på min position genom att göra det. Vi pratade även om hur viktigt det är att ha kvar sin bas när man knäar för i och med att man lyfter ett knä så är det extra lätt att bli svept om man inte har etablerat en bra bas. Förutom tekniken så varvade vi som sagt med fysövningar som till exempel ground n' pound på säck.

Söndagens pass - BJJ och MMA

Dagen efter Äspöloppet så trodde jag att träningsvärken skulle vara värre men som tur var så kändes den inte av alls direkt. Det blev därför ett dubbelpass som började med BJJ där vi, utöver ett svep från butterfly-guard, mest sparrades under i stort sett hela passet. Jag gillar ju sparring så det var inget problem för mig. Något som jag måste tänka på när jag grapplas är att inte ge bort huvudet när jag ligger i guard hos min motståndare för jag var slarvig och blev utstrypt mer än en gång i giljotinen. Efter sparringen så blev det lite teknik med försvar mot fotlås. Det sista jag vill är nämligen att tvingas tappa ut i matchen på grund av ett fotlås för jag förlorade nämligen en match i tävlingen Alive SW (Submission Wrestling) på just ett fotlås och det var för att jag inte hade någon koll på hur man försvarade sig mot den typen av lås. Därför tänker jag nu se till att detta inte upprepas. Jag kommer öva mycket på försvar och escapes nu de sista två veckorna för jag tänker inte förlora min match genom tap out.

MMA-passet bestod av match-sparring (2x5 min.) och lite fysträning i en bana med olika stationer. Det jag måste tänka mer på är att om jag tänker skjuta in på motståndarens men för en single eller double leg så måste jag gå in med full kraft och verkligen vilja genomföra nedtagningen för annars är det inget annat än slöseri med energi och dessutom öppnar jag upp mig för slag och sparkar. Jag måste även våga släppa händerna mer och explodera in med kombinationer i stället för att hålla mig på utsidan.  

Lördagens pass och utmaning - Äspöloppet

Tidigt på Lördagsmorgonen så lämnade jag och min bror Nybro för att åka mot Oskarshamn och Äspölaboratoriet där loppet arrangerades. Väl där så fick vi förse oss med en reflexväst, en nummerlapp, en säkerhetshjälm och en liten väska med en gasmask inuti. Gasmasken var en säkerhetsåtgärd ifall det skulle uppstå rökutveckling nere i tunnlarna. Sedan samlades vi för genomgång av vad som skulle hända och hur allt fungerade och en stund senare så begav vi oss till en annan byggnad där vi åkte hiss ner till startplatsen som befann sig 450 meter under jord. Hissturen ner tog ungefär 90 sekunder och ändå gick hissen rätt snabbt. När vi kommit ner så fick vi en stund på oss att värma upp innan loppet skulle starta. Jag blev faktiskt ordentligt orolig när jag tittade uppåt genom tunneln vi skulle springa igenom efter starten. Jag visste ju innan att tunneln skulle ha en lutning på 14% men bara siffrorna sa mig inte speciellt mycket och jag tänkte att det skulle förmodligen inte vara så farligt men oj så fel jag hade. Loppet var ungefär 3,6 km långt och i vanliga fall är det inte någon farlig sträcka men lutningen uppför såg minst sagt avskräckande ut och för första gången sedan jag anmälde mig till loppet så blev jag nervös men det var bara att försöka ignorera nervositeten.

Jag hade fått tipset att gå ut väldigt lugnt i början och som tur var så lyssnade jag på det och började i ganska lågt tempo. Under första delen av loppet så gick det fint men ungefär halvvägs in så började det bli riktigt riktigt tungt. Jag gjorde även misstaget att titta uppåt och det gjorde verkligen inte saken lättare. Den sista halvan av loppet blev mentalt extremt jobbig för kroppen hängde med utan problem. Mjölksyran var inte speciellt farlig men den började kännas av lite i framför allt vaderna och framsidan av låren och benen blev allt segare. Det var lite värre med andningen och den besvärade mig en del men det som var jobbigast var att huvudet hela tiden kom med en massa lustiga påhitt om att jag behövde stanna för att vila och kanske gå en liten stund för att hämta andan. Som tur var så ignorerade jag tankarna och började i stället nynna på lite sköna Elvis-låter i huvudet och det hjälpte faktiskt en stund men när det sedan var dags för den sista, längsta, rakaste, brantaste och jobbigaste uppförsbacken så kunde inte ens Elvis klassiker hjälpa mig. I stället fick jag koncentrera mig på att det som huvudet ville inte var annat än skitsnack och att det skulle krävas mycket mer innan kroppen skulle ge upp. När jag sedan började se ljuset i slutet av tunneln (hehe) så fick jag ny energi och ju närmare tunnelöppningen jag kom desto mer kände jag av kylan utifrån och när jag väl kom ut så spurtade jag de sista hundra metrarna in i mål. Jag fick en sluttid på 24.29 och klarade av att slå måltiden som jag hade satt upp - 25.00. Tider omkring 25 minuter låter kanske som löjligt dåliga tider när man talar om en sträcka på 3,6 km men med den kraftiga lutningen så blev det en helt annan historia. Banrekordet var för övrigt 17.20. Loppet var underbart, hemskt, jättekul, tufft, utmanande och mycket givande. Jag var glad att jag valde att delta och förmodligen så kommer jag att delta igen nästa år. Det var en speciell och väldigt häftig upplevelse och jag rekommenderar helt klart loppet till alla som vill utmana sig själva och samtidigt få en spännande upplevelse.

Fredagspasset - Vila inför Äspöloppet (tunnelloppet)

I kväll tänkte jag faktiskt bara ta det lugnt och inte ha något styrkepass för att vara utvilad inför morgondagens kraftprov - Äspöloppet! Det blir en mycket intressant och rolig utmaning och jag ser faktiskt fram emot det. Här nedan har vi ett litet klipp från förra årets upplaga av loppet:

Torsdagens pass - Explosivt!

Idag blev det ett lite annorlunda pass för jag bestämde mig för att träna lite explosivt med hjälp av de olympiska lyften. Jag började med att träna lite olika delmoment av de fullständiga övningarna. Dessa var också explosivt utförda och jag trivdes faktiskt väldigt bra med dem. Utöver explosivitetsträningen så blev det även ett allround-pass med ett par olika övningar för enskilda muskelgrupper. Nedan följer om vanligt passets övningar: (Ja jag tänker skriva övningarna på engelska för jag föredrar att ha det så!)

Explosivitet:

• Snatch high pull (ryckdrag) 
• Hang snatch (hängryck) 
• Snatch (ryck - fullt olympiskt lyft) 
• Hang clean (hängfrivändning) 
• Clean (frivändning) 
• Clean & jerk (stöt - fullt olympiskt lyft) 

Övningarna kändes väldigt bra allihopa och jag är ganska säker på att jag kommer träna en hel del med både delmomenten och de fullständiga lyften nu fram till matchen för att utveckla så mycket explosivitet som jag kan.

Efter explosivitetsträningen så kände jag mig hursomhelst inte färdig med träningen utan jag bestämde mig för att slänga in lite bröst, axlar, biceps, triceps också. Här nedan följer övningarna:

Bröst:

• Bänkpress 
• Hantelpress 
• Lutad hantelpress

Axlar:

• Sittande militärpress i smith-maskin 
• Sittande hantelpress 

Biceps:

• Curls med EZ-stång 
• Hantelcurls 

Triceps:

• Dips 
• Tricepspress med rep i cable-maskin 

Imorgon blir det att ta en vilodag för på Lördag ska jag faktiskt inte träna MMA utan i stället ska jag springa Äspöloppet tillsammans med min bror. Loppet är lite annorlunda för det består av 3,6 km oavbruten uppförsbacke med en lutning på 14%. Loppet startar 450m under jord och sedan springer man helt enkelt uppåt hela vägen ut ur tunneln. Den bästa tiden på loppet är omkring 18 minuter så jag räknar väl med att komma i mål efter 25-30 minuter. Jag kommer alltså inte ligga på latsidan trots att jag inte tränar MMA på Lördagen. Loppet ser jag i princip mest som ett tufft träningspass men samtidigt en kul utmaning. En annan positiv sak som jag ser i loppet är att det inte bara kommer att vara fysiskt jobbigt utan även väldigt mentalt jobbigt just i och med att man springer i uppförsbacke hela vägen. Anledningen till att jag tycker det är en positiv sak är för att MMA-matchen kommer att vara mentalt jobbig på ett liknande sätt. Det kommer att bli jobbigt men jag kommer inte att ge vika.

Onsdagens pass - Rygg

Det blev ett morgonpass den här gången och ryggträning stod på schemat. Det var ganska skönt att för en gångs skull träna på morgonen för även om man är lite trött efter att nyligen har vaknat så känns det ändå som att man har mer energi med sig in på gymmet. Det blev ett lagom långt och lagom tungt pass och jag fick in en hel del marklyft som jag nämnde att jag missade under förra ryggpasset. Nedan följer som vanligt passets övningar:

Rygg:

• Marklyft - 6 set (3 lättare/3 tyngre) 
• Hantelrodd 
• Sittande cable-rodd med rep 
• Lat-pulldowns med smalt grepp 
• Sittande cable-rodd med underhandsfattning

När det gäller kommande veckors träning så är jag lite osäker på hur jag ska lägga upp den. Jag har faktiskt funderingar på att lägga om träningen de sista veckorna och träna intensivt med olympiska lyft - Clean & jerk och Snatch - för att utveckla min explosivitet. Idrottare inom många olika sporter, däribland MMA, använder sig nämligen av denna sortens träning för att utveckla funktionell och explosiv styrka som hjälper till i utövandet av sporterna. Jag känner nämligen att jag har utvecklat en bra och jämt fördelad styrka men nu så skulle jag vilja bli mer explosiv till matchen och då kommer jag troligen vända mig till de olympiska lyften som kombinerar styrka och snabbhet för explosiva och kraftfulla lyft.

Jag tänkte avsluta med en bild som jag snubblade över då jag läste runt lite om träning. Bilden är av en olympisk tyngdlyftare från Belgien vid namn Ivan Stoitsov och anledningen till att jag ville visa den var helt enkelt att jag blev så pass fascinerad, imponerad och förbluffad av hans enorma...

...lårmuskler.

Ivan Stoitsov

Söndagens pass - MMA

Passet hade fokus på sparring och fys. Efter en lätt uppvärmning så blev det samma typ av fys, med ground n' pound på säck, som under Lördagens pass. Den här gången bytte man dock inte av efter 30 sekunder utan man fick sitta 2:30 i sträck på säcken vilket blev ganska så jobbigt. Man märkte hur mycket snabbare man tog slut när man kunde dra på med full kraft i slagen. Skillnaden är stor men det är därför sådana typer av övningar är så pass bra också.

Efter fysträningen så blev det sparring och precis som under Lördagen så var det match-sparring med boxningshandskar, benskydd och huvudskydd. Vi började med 2x5 minuter först och några minuter senare så påbörjade vi även en sparring-match på 2x4 minuter men efter första ronden så hade insidan av min läpp spruckit upp och börjat blöda igen så den andra ronden blev inte av. I stället avslutade vi passet med uthållighetsträning för axlarna.

Passet och sparringen kändes ganska bra och något väldigt positivt som jag märkte av var att även fast vi sparrades hårdare och längre så hängde kroppen med bra ändå. Jag blev trött men jag tog inte slut och jag kände att jag kunde återhämta mig väldigt bra under de 90 sekunderna jag fick mellan ronderna.

Några saker som jag ändå behöver tänka på är att:

1. Sprawla ner fullt när motståndaren skjuter in för nedtagning 
2. Gå in med mer kraft i slagen och slå längre kombinationer

Lördagens pass - MMA

Lördagens pass bestod till större delen av sparring och för första gången så tränade vi full match-sparring med boxningshandskar och full kraft i slag och sparkar. Dessutom sparrades vi i 2x5 minuter med 90 sekunders vila emellan ronderna.

Först och främst så öppnade vi i alla fall passet med en relativt lång och intensiv uppvärmning och därefter gick vi över till en stunds fys med ground n' pound på säckar. Vi tränade i par och bytte av varandra var 30e sekund. Person 1 hade ground n' pound med full kraft som mål och person 2 hade målet att knuffa av person 1 från säcken så att person 1 samtidigt fick öva på att hålla sig kvar på topp och skifta mellan olika positioner.

Efter fysträningen så blev det några minuters lugn sparring och sedan gick vi in på match-sparringen. Det kändes bra under båda ronderna och jag kände att kroppen hängde med rätt okay utan att mattas ut alltför mycket. Efter sparringen så avslutades passet med 5 minuter av uthållighetsträning för axlarna.

Fredagens pass - Rygg

Då var det dags för ryggträning återigen. Under passet blev det lite mer fokus på övre delen av ryggen och inte så mycket träning för nedre ryggen. Det blev inte några marklyft under passet då det blev knappt om tid på slutet och jag hade väntat med den övningen. Att jag struntade i marklyften var egentligen inte alls bra eftersom det är en av de allra viktigaste övningarna men jag får helt enkelt ta igen det under nästa ryggpass. I övrigt kändes passet väldigt bra och övre ryggen fick sig en del träning. Som vanligt 6-8 rep. x 3 set om inte annat är angivet. Nedan följer passets övningar:

Rygg:

• Enarmsrodd 
• Skivstångsrodd med överhandsfattning 
• Skivstångsrodd med underhandsfattning 
• Lats-drag bakom nacken 
• Sittande cable-rodd

Torsdagens pass - Bröst och mage

Det finns egentligen inte så mycket att säga om passet. Det kändes helt okay och speciellt kul var det att kunna ha ett ordentligt magpass igen. Den senaste tiden har jag nämligen prioriterat bort magträningen i och med att jag har fått lite magträning på MMA- och BJJ-passen. Nu har jag hur som helst återupptagit den träningen igen och det känns mycket bra! Passet öppnades med bröstträning och avslutades med magträning. Vid varje övning så tränar jag med 6-8 repetitioner x 3 set om inte annat är angivet. Här nedan följer passets övningar:


Bröst:

• Bänkpress 
• Lutad hantelpress 
• Explosiva armhävningar upp och ner mellan boxar 

Mage:

• Dragonflags 
• Crunches med viktplatta (notera skillnaden på crunches och sit-ups)
• Bålrotationer med skivstång

Jag märkte av att jag inte hade tränat mage på ett tag. Extra tydligt var det när jag genomförde mina dragonflags. Jag klarade bara hälften så många som jag tidigare brukade klara.

Onsdagens pass - Ben och axlar

Idag var det dags för lite styrketräning återigen. Det börjar kännas lite tråkigt att jag inte kan träna på gym fler dagar i veckan men nu måste jag trots allt prioritera kampsporten i och med matchen. I vilket fall var det dags för ben och axlar. Passet flöt på bra och jag kände att det blev lagom intensivt utan att jag gick och slösade bort tid. Återigen så hade jag ett mycket skönt och bra benpass och jag känner att jag börjar lära mig uppskatta benträningen mer och mer. Kanske beror det på att jag börjat inse vilken enorm fördel det är att ha starka och explosiva ben i MMA. Axelpasset blev mindre bra men ganska okay ändå. I och med att jag inte tränar med isolerande övningar längre som blir ju urvalet av övningar lite mindre. Här nedan följer passets övningar:

Ben:

• ATG squats (ATG - Ass To Grass - djupa knäböj)
• Explosiva squats med upphopp
• Squats på ett ben 
• Leg extensions (benspark)
• Marklyft med raka ben

Axlar:

• Stående militärpress
• Sittande hantelpress

Tisdagens pass - MMA

På grund av ett försenat tåg så kom jag återigen in lite senare än planerat men jag kom snabbt in i passet ändå. Under passet så var det fokus på försvar mot nedtagning och framför allt att snabbt kunna ställa sig upp när man blir nedtagen. Vi tränade enligt "gubben"-principen så att det blev ett högt och intensivt tempo. Detta var vad passet till den största delen bestod av.

En negativ sak som hände under passet och som kan vara värt att notera var att jag skadade min läpp genom att lyckas få strängen som sitter på insidan av överläppen avsliten. Det är svårt att förklara exakt hur det gick till men hursomhelst så hände det. Till en början så blödde det ganska ordentligt men som tur var så upphörde blödningen relativt snabbt. Det gjorde självklart även förbannat ont också men det hände i slutet av passet så jag missade endast de sista fem minuterna av fys. Till min stora lättnad så blev aldrig smärtan speciellt farlig och den besvärade mig inte. Dock så blir det att låta läppen läka till på Lördag då det är dags för MMA-sparring.

Söndages pass - BJJ

Jag hade planerat in ett dubbelpass med BJJ följt av MMA på öppen matta. Dock så blev MMA-passet inställt men som tur var så hann jag ju med med BJJ-passet så resan var inte förgäves och jag fick mig ett pass så jag kände mig relativt nöjd ändå.

Under BJJ-passet så blev det lite putsning på olika tekniker. Det är intressant att det kan handla om en marginell justeringar för att ett lås, en strypning eller ett svep ska över huvud taget ska vara genomförbart. Teknikträningen varvades med sparring och mycket mer än så finns egentligen inte att säga om passet.

Fredagens pass - Rygg

Egentligen så var BJJ inplanerat på Torsdagen men av förklarliga skäl så hade jag en extremt (o)trevlig träningsvärk efter Onsdagens benträning. Jag bestämde mig för att lyssna på kroppens klagan och tog mig en vilodag i stället.

Nu till Fredagens pass där rygg och bröst var inplanerat. Nedan följer övningarna samt lite kommentarer:

Rygg:
 

• Kronlyft - 6 set till skillnad mot 3 set som det i vanliga fall blir.
• Chins 
• T-bar rodd

Anledningen till att jag valde kronlyft i stället för marklyft var att jag fortfarande hade så pass mycket träningsvärk efter benpasset att jag ville undvika övningar som involverade benen. Genom att välja kronlyft framför marklyft så kunde jag träna ryggen ordentligt utan att behöva blanda in mina stackars ömma ben.

Mina chins utfördes på följande vis tillsammans med Simon:
person 1 - 1 chin, person 2 - 1 chin
person 1 - 2 chins, person 2 - 2 chins
person 1 - 3 chins, person 2 - 3 chins.. upp till 10 chins för att sedan vända och fortsätta på samma sätt tillbaka ner till 1 chin. Totalt så utför man 100 chins var. Min form var strikt ända upp till ungefär 7 och sedan började de sista repetitionerna i varje set bli ostrikta för det blev rätt tungt vill jag lova. Simon var duktig och lyckades hålla ut hela vägen med strikt form. Jag kände mig besegrad så nu blir det kanske lite mer chins under ryggpassen framöver.

Ryggpasset blev vääldigt utdraget och den tiden jag spenderade bestod definitivt inte enbart av effektiv träning. Tiden blev knapp och klockan började närma sig stängningsdags på gymmet. Ett fullständigt bröstpass blev inte möjligt. Det blev åtminstone lite avslutning med ett par set bänkpress och ett max-försök på 100kg för att se om jag fortfarande fixade det. Det gick men det var precis.

Jag var nöjd med ryggpasset men lite missnöjd med att jag tog så mycket tid på mig och därför missade bröstträningen. Allt som allt var jag ändå nöjd.

Det absolut skönaste styrkepasset på mycket länge!

Ikväll var det dags för styrketräning och då ben och axlar denna gång. Det blev några nya övningar och jag fick bättre kontakt än någonsin tidigare under ett benpass. Axelpasset kunde absolut ha innehållit fler övningar men allt som allt så är jag ändå väldigt nöjd med passet. Jag tänker inte skriva så överdrivet mycket mer utan jag radar helt enkelt bara upp kvällens övningar:

Ben:

• Squats 
• Explosiva squats med upphopp
• Enbens-squats 
• Ben-curls på pilatesboll
• Benspark i maskin

Axlar:

• Stående militärpress
• Push-press 

Efter passet så tog jag mig faktiskt 15 minuter i solariet. Jag känner att det gör väldigt gott nu under hösten när det är grått, mörkt, kallt och blött. Jag upplever att det är väldigt avslappnande och skönt att bara ligga där en stund och ta det lugnt. Jag kommer nog se till att ta mig en stund i solariet varje vecka nu framöver för jag mår helt enkelt bra av det.

Tisdagens dubbelpass - MMA och BJJ

Benet kändes bra igen så nu var jag väldigt motiverad och ivrig att få träna igen och jag hoppades verkligen att skadan inte skulle göra sig påmind under passet.

På grund av ett försenat tåg så kom jag in senare till Kalmar och missade därför 20 minuter av MMA-passet. Det fick bli en snabb och effektiv uppvärmning för att sedan sätta igång med träningen. Det var väldigt mycket fokus på nedtagningar under passet. Vi övade dels på öppen mark och dels emot en vägg som skulle motsvara en av sidorna på en bur. I de största MMA-organisationerna så genomförs nämligen matcherna i bur. Sättet vi övade var en typ av "gubben-sparring" och gick ut på så sätt att en person började i mitten och där stod han kvar i 2 minuter. Dennes uppgift och mål var att försvara sig mot nedtagningar. De två personer som inte stod i mitten skulle sedan en åt gången gå in och försöka ta ner personen i mitten. När personen som går in lyckas slutföra en nedtagning eller när personen i mitten lyckas bryta sig fri och skapa distans utan att bli nedtagen så får personen som gick in byta av med den andra personen som väntar vid sidan. När 2 minuter har gått så byter personen i mitten av med någon av de andra så att någon annan får stå inne i 2 minuter. Detta fortsätter tills det att alla har stått sin tid i mitten.

Denna typ av träning var ganska jobbig för det var intensivt och man fick inte så mycket vila men samtidigt var den mycket mycket bra för man fick verkligen kämpa och dessutom fick man möjlighet testa de olika nedtagningarna som man övat på under tidigare pass. Jag ser fram emot mer av den här sortens träning!

Vi hade även en stunds fys i mitten av passet där vi tränade i par så vi kunde byta av med varandra. Vi skiftade mellan intensiv och hård ground n' pound på säck och raka slag framåt eller uppåt med hantlar. Det var självklart jobbigt men samtidigt väldigt givande och effektivt och jag ser fram emot mer av även den sortens träning.

Efter MMA-passet så var jag ganska trött så till en början var jag tveksam till om jag verkligen skulle orka med ett dubbelpass men efter en stunds återhämtning, lite pulver och en banan så var jag tillbaka på mattan igen och redo för ett härligt BJJ-pass! Under passet så blev det lite repetition av några av de tekniker som visades på seminariet i helgen. Efter teknikträningen så övergick vi till sparring som vi fortsatte med passet ut. Jag var pigg och motiverad under hela passet trots att jag hade haft ett tufft första pass så jag tror nästan att jag kommer spika dubbelpass på tisdagarna. Jag får helt enkelt fortsätta lyssna på kroppen och träna efter min förmåga.

Vad gäller matchen så har faktiskt inte nervositeten börjat tränga sig på riktigt än. Det kan ha att göra med att min motståndare ser så pass snäll ut. Jag har ändå en känsla av att nerverna kommer börja spöka förr eller senare.

Seminarium med Wiktor - No-gi grappling/MMA

På lördagen skulle det i vanliga fall varit MMA men den här lördagen så höll Wiktor Svensson ett seminarium på Team East i Kalmar och då var jag, tillsammans med flera andra från klubben, på plats för att delta. Det var väldigt roligt och mycket lärorikt och jag är säker på att jag kommer ha nytta av det vi gick igenom. Det var framför allt några tekniker som tilltalade mig: Ett kast från brottarclinchen, en kontring på single-leg nedtagningen, en guard-passering och lite detaljer och tips för hur man sätter en riktigt tight D'arce choke. Det enda negativa med dagen var att jag i samband med en nedtagning och ett fotlås återigen fick ont i mitt högerben som jag hade skadat lite sen innan. Som tur var kändes det inte av alltför mycket.

Gårdagens pass - Thaiboxning och BJJ

När jag tog mig mot träningslokalen så kände jag mig motiverad och riktigt sugen på ett härligt BJJ-pass men så när jag väl kom ner så fick jag se att kvällens Thaiboxningspass precis hade börjat. Jag blev självklart förvånad och dubbelkollade klockan. Jag hade helt enkelt tänkt fel och planen var att endast satsa på BJJ-passet men så fick det ju bli ett dubbelpass ändå.

Thai-passet bestod av sparring och det passade mig alldeles utmärkt. Jag behöver ju egentligen all träning jag kan få. Det är ju faktiskt enbart en fördel att vara "all-round" när det kommer till MMA. Sparringen gick väldigt bra tyckte jag själv och jag kände att jag lyckades arbeta bra med förflyttningar i sidled, cirkuleringar och med mitt fotarbete. Dessutom känner jag mig mer och mer bekväm med mina vänstersparkar. I vanliga fall så favoriserar jag högersparkarna eftersom att det är mitt bakre ben och alltså det benet jag sparkar hårdast med men på senare tid så har jag fått rätt så ont i mitt högra skenben och måste därför vara lite försiktig med mina högersparkar. Det som jag har uppmärksammat mer och mer nu är att mina vänstersparkar är betydligt snabbare och därför lättare att tajma när jag hittar luckor eller vill använda mig av kombinationer. Jag behöver dock träna upp hårdheten i mina vänstersparkar så det blir nog lite spark på säck och mitts framöver. Det enda negativa som hände under sparringen var att jag skadade mitt högerben efter att jag hade slängt iväg två stycken sparkar som båda blev blockerade.

Under BJJ-passet så blev det dels lite teknikträning med "arm-drags" ifrån clinch och ifrån guard och dels en hel del sparring. Det var bra-att-ha-tekniker som jag kände igen sen tidigare men inte hade övat så mycket på så det var bra med lite övningar för att få in dem. När det sedan blev dags för sparring så kändes det bra överallt under första delen av sparring-passet men sedan så började mitt högra skenben kännas av ordentligt och jag kunde knappt rulla ordentligt för så fort det lades tryck på skenbenet från sidan så gjorde det otroligt ont. Jag kunde inte använda min lockdown, jag kunde inte hooka med mitt högerben eller min högerfot och jag kunde inte låsa någon triangel med benen heller. Det blev likadant när jag låg i topp-position och halvguard och det gjorde så ont när min motståndare satte en lockdown på mitt högerben att jag tvingades tappa ut av bara det. Det gjorde inte ont i själva skenbenet utan i muskeln på utsidan av skenbenet men så fort det lades tryck på skenbenet från något håll så gjorde väldigt ont.

När jag sedan kom hem så smorde jag in benet med lite muskelsalva och sedan isade jag benet under kvällen. Idag känns benet mycket bättre så jag hoppas att jag ska slippa känna av det så mycket mer. Jag måste ändå vara väldigt försiktig med mina högersparkar så att jag inte skadar mig allvarligt till matchen.

I morgon hade det i vanliga fall varit MMA-pass men nu blir det så att jag ska på ett seminarium kring grappling/MMA. Jag hoppas på en lärorik och intressant morgondag utan skador.

Styrkepass - Bröst och Rygg

Det kändes skönt att komma tillbaka till gymmet för ett mer ordentligt pass. Det kändes som att det var ett tag sedan så jag behövde det. Jag kände mig motiverad och förkylningen var i stort sett helt borta. Enligt schemat så var det bröst och rygg att träna och så blev det.

Bröst
- Bänkpress
- Explosiva armhävningar mellan boxar
- Lutad bänkpress

Rygg
- Marklyft
- Latsdrag med brett grepp
- Framåtlutad skivstångsrodd

Jag avslutade med lite lätt cardio i roddmaskinen och det blev 5 minuters intensiv rodd. Tanken här är att jag ska bygga på detta nu och träna 3-4 intervaller med 5min. intensiv rodd / 1 min. vila. Detta i matchförberedande syfte i och med att matchens ronder är 5 minuter långa. Passet i sin helhet kändes bra och jag tror och hoppas att mitt nya schema kommer att fungera bra.

Uppdaterade mål och ett nytt träningsschema

Nu är äntligen målen och projektplanen uppdaterad och som ni ser så ligger den nya versionen uppe här till höger!

Min styrketräning har varit väldigt ostrukturerad och rent ut sagt dålig de senaste veckorna så därför har jag nu lagt upp ett nytt träningsschema som jag tänker hålla hårt på nu månaden ut. I December när det börjar närma sig match så kommer schemat säkerligen att ändras igen men detta är alltså träningsschemat för November månad:

Måndag: Vila
Tisdag: MMA / BJJ
Onsdag: Rygg / Bröst / Cardio
Torsdag: Thaiboxning / BJJ
Fredag: Ben / Axlar / Cardio
Lördag: Boxning / MMA
Söndag: BJJ / MMA

Det finns alltså dubbelpass schemalagda och tillgängliga 4 dagar i veckan men jag kommer säkerligen inte att träna dubbelpass mer än högst 2 dagar i veckan beroende på hur kroppen känns. MMA-passen har självklart högsta prioritet så de passen kommer jag göra mitt yttersta för att inte missa.

Lördagens och Söndagens MMA-pass

Under lördagens pass så blev det lite av varje. Vi började med att gå igenom lite nya tekniker - olika nedtagningar från brottar-clinchen. Det var ett gäng riktigt bra tekniker som jag känner att jag kommer kunna dra nytta av och öva in under sparring-passen. Efter teknikträningen så gick vi över till lite sparring. Som omväxling hade vi lite lugnare sparring med ett lagom tempo och det kändes väldigt bra. Efter sparringen så avslutade vi med lite cardio som innefattade jämfota häck-hopp och fyrfotagång non-stop i 10 minuter och det blev faktiskt ganska så jobbigt mot de sista minuterna. Jag kände av en lätt förkylning under Lördagen men passet kändes väldigt bra ändå.

På Söndagen var det öppen matta vilket betyder att man tränar på det som man behöver träna på. I mitt fall så blev det arbete med nedtagningar från brottar-clinchen. Det kändes bra att äntligen få öva på nedtagningarna i mer av en sparring-situation för det vet jag att jag behöver öva mycket på. Under söndagen så kände jag av förkylningen mer men det blev ändå ett mycket lyckat pass.

Idag (Måndag) är det vilodag och det behövs med tanke på förkylningen som dykt upp. Som tur är så känns det idag som att förkylningen har börjat ge med sig så jag hoppas på att kunna vara i princip återställd imorgon för nästa MMA-pass.

Tisdagens BJJ-pass och Torsdagens Gym-pass

I Tisdags var egentligen tanken att det skulle ha blivit ett dubbelpass med MMA följt av BJJ men eftersom jag missade det tåget som jag brukar åka in med så fick jag ta nästa tåg och därför missade jag MMA-passet. Jag var väldigt inställd på att träna och jag var extra sugen på lite BJJ men passet gick inget vidare. Jag kände mig trött och seg. Dominanta positioner och lås var lätträknade och jag fick ganska ont på insidan mitt knä (där jag hade tagit emot en spark under det senaste MMA-passet) vilket sänkte motivationen ytterliggare. Något positivt med passet var att jag fick öva en del på ett svep från butterfly-guard som jag känner att jag nog kommer kunna ha nytta av. Jag lämna träningslokalen på ett dåligt humör och kände mig inte alls sådär glad och positiv som jag vanligtvis gör efter ett pass. Jag håller tummarna för att humöret och motivationen vänder så att jag kan ta mig upp ur min tillfälliga svacka.

Under Torsdagens gym-pass så blev det en ny Crossfit-workout på tid. Denna gången var det en modifierad version av Fran så i stället för thrusters/pull ups så blev det kettlebell svingar/pull ups - 21/21, 15/15, 9/9 på tid. Det var första gången jag testade och jag fick tiden 3:36 men jag känner att jag kan förbättra den och jag vill definitivt under 3:20 så det är mitt nästa mål.

Crossfit WOD: tider - mål

Air Force:
Tid: 7:49 Mål: under 7:30

Marklyft (100kg) /burpees (5/10 x5):
Tid: 3:46 Mål: under 3:30

Kettlebell (24kg) sving/pull ups (Fran style - 21/21, 15/15, 9/9)
Tid: 3:36 Mål: under 3:20

Dagens pass - BJJ och MMA

Efter nattens UFC-gala så kände jag mig extra motiverad till att träna så jag tänkte "Äh.. Varför inte ta ett dubbelpass och träna både BJJ och MMA". Tänkt och gjort så blev det ett dubbelpass.

BJJ-passet kom jag 30 minuter för sent till pga att mitt tåg var försenat men å andra sidan så bör man väl nästan planera med 20-30 minuters marginaler när man ska resa med SJ. Passet innehöll en hel del sparring och lite teknik. Vi tittade bl.a. på hur man använder sig av butterfly-guarden för att ta motståndarens rygg - En teknik som jag kommer kunna ha användning av inom MMA också om jag nöter in den lite. Eftersom att passet bestod av mycket sparring så var jag självklart nöjd. Jag hade både tagit och givit lite.

MMA-passet var i princip "öppen matta" vilket betyder att man tränar på det man själv känner att man vill/behöver träna på. För min del blev det lite BJJ-sparring för positioner och utan lås. Det blev även lite sparring från clinch för nedtagning. De sista 25 minuterna av passet bestod av full MMA-sparring. Det blev väldigt hård sparring och jag kände definitivt av att jag hade tränat två pass för mot de sista ronderna tog jag slut helt. De sista ronderna blev misslyckade för jag var trött och slarvade med tekniken och samtidigt tog jag emot en hel del slag och sparkar. Det var framför allt en spark på insidan av mitt knä och en vänsterkrok mot min tinning som satte sina spår. Nu är jag öm och sliten och känner att det där med dubbelpass får jag nog begränsa till högst två gånger i veckan.

I morgon väntar skolan igen och även en välförtjänt och välbehövlig vilodag från träningen. Jag behöver verkligen återhämta mig nu och jag känner mig lättad över att Tisdagens MMA-pass är ett teknikpass som inte involverar någon sparring.

Gårdagens pass - MMA

Det var egentligen tänkt att det skulle bli ett dubbelpass med boxning följt av MMA men jag bestämde mig för att lyssna på kroppen och eftersom den kände sig lite sliten så blev det ett enkelpass i stället. Det var ett bra beslut för jag kände att jag kunde ge betydligt mer under MMA-sparringen och jag upplevde att min kondition häll sig ganska bra. Jag kände att jag kunde återhämta mig relativt snabbt mellan ronderna så trots allt så var det nog klokast att endast träna under MMA-passet.

Kvällens pass - Crossfit

Ikväll blev det så att jag, efter lite uppvärmning, testade en ny WOD (Workout Of the Day) på tid. Det var en workout som Simon hade testat tidigare i veckan så jag var självklart tvungen att göra ett försök på tid också. Den här gången var det dags för marklyft/burpees på tid:

• 5 Marklyft - 100kg
• 10 Burpees
  x5

Jag genomförde min workout på tiden 3:46! Jag är nöjd med min tid men jag tror att jag skulle kunna förbättra den ytterligare. Under 3:30 är mitt mål.

Under resten av passet blev det en del övande på kipping pull ups - Snabba och explosiva chins. Denna typen av pull up används väldigt mycket inom crossfit-träning och den har framför allt tre stycken fördelar som gör att den lämpar sig för crossfit:
1. Den är explosiv och man använder hela kroppen (precis som i de flesta andra övningar inom crossfit)
2. Den är snabb vilket är viktigt eftersom att de flesta crossfit-workouts genomförs på tid.
3. Den tillåter ett högre antal repetitioner vilket också stämmer in på crossfit-konceptet.

Efter lite övande och med hjälp av tips från Simon så lyckades jag få till den rätta tekniken och det blev jag väldigt nöjd med för att det är ett måste att klara av kipping pull ups om man vill kunna sätta bra tider på sina workouts och dessutom är pull ups en övning som används friskt i många crossfit-workouts.

Crossfit - Forging elite fitness

Kvällens pass - MMA och BJJ

Kvällens MMA-pass flöt på som vanligt och precis som vi passen brukar se ut på tisdagarna så var det fokus på teknik. Vi arbetade med en del försvar mot thai-clinchen. Dels hur man tar sig ur den och dels hur man tar sig från den till en bättre position än motståndaren.

Efter passet så gick vi även igenom lite detaljer kring resan till Berlin. Vi kommer att bila ner till Kastrup på Fredag (10/12) eftermiddag för att sedan flyga därifrån till Berlin där vi ska ta in på ett hotell. Dagen därpå (Lördagen 11/12) är det dags för match! Vi kommer sedan att dela upp oss så att de som vill kan stanna till Måndagen och de som vill kan åka hem redan på Söndagen.

BJJ-passet innehöll som vanligt en massa sparring (som jag självklart är tacksam för) men även en passering från halvguard till side control. Under sparringen så gick det hyfsat. Till en början var jag frustrerad då jag hela tiden lyckades avancera till bättre positioner men ändå inte lyckades ta mig till några avslut. När jag sedan tänkte efter så kom jag fram till att ur ett MMA-perspektiv så är det inte så dumt alls. Att kunna avancera och etablera dominanta positioner och även hålla kvar dem och kontrollera motståndaren ger faktiskt väldigt bra förutsättningar för ground n' pound och det tycker vi ju om.

Jag kan också passa på att nämna att innan jag åkte in till Kalmar så var jag inte speciellt motiverad alls till att träna MMA eller BJJ. Det kan ha berott på det taskiga vädret. Självklart är det mer lockande att sitta inomhus och mysa under kvällen än att ge sig ut i regn och blåst för att ta sig in till Kalmar. Hur som helst är jag glad att jag tog mig in för väl igång så var motivationen och humöret på topp igen.

Gårdagens pass - Air Force

Som jag skrev tidigare i veckan så var det dags att testa Air Force på tid och igår så kändes som den rätta dagen och så blev det. Med PH som stod vid sidan och peppade mig och hade koll på klockan så satte jag tiden 7:49! Jag hade siktat på att främst slå Simons tid men hoppades väl även på att kanske komma under 10 minuter. Att komma under 8 minuter hade jag aldrig tänkte mig så jag är självklart mer än nöjd med min prestation. Det tråkiga nu är att tiden kommer bli väldigt tuff att förbättra men jag kommer självklart försöka och mitt nästa mål är väl att sträva efter är väl en tid under 7:30.

På gymmet framöver så kommer det bli mycket crossfit och jag kommer förmodligen försöka mig på att sätta fler tider på nya övningar. Nästa mål blir nog möjligen att sätta en tid på 21, 21 - 15, 15 - 9, 9 med kettlebell-svingar respektive pull-ups - ett pass som Simon nyligen testat.

På senare tid har jag utan tvekan fått upp ögonen för crossfit. Det beror nog främst på att kombinationen av styrka och uthållighet passar mig så otroligt bra då jag kommer från en bakgrund inom friidrotten med en hel del långdistanslöpning och nu på senare år börjat seriöst med styrketräning. Jag älskar också konceptet med att utföra passen på tid för då krävs det verkligen fokus och vilja för att kunna pressa sig igenom hela passet. Oavsett hur trött man är, oavsett hur mycket man bara vill lägga sig ner på golvet, oavsett hur mycket man bara vill ge efter så pressar man sig ändå igenom allt. Det är vad jag älskar med crossfit!

Boxning och MMA

Dagens två pass bestod av boxning och MMA. Under boxningspasset så blev det mycket övning på fotarbete och huvudrörelser - "bob and weave". Det är träning som jag uppskattar och försöker ta till mig då jag känner att min boxning/thaiboxning behöver putsas till en del rent tekniskt och då jag tror att detta är rätt väg att arbeta på.

MMA-passet bestod till större delen utav olika sorters sparring men under den första delen av passet så övades på nedtagningar. Nedtagningarna vi övade på var två stycken och de utgick ifrån en fångad spark. Den sista och större delen av passet bestod som sagt utav sparring. Först 3st 2 minuters ronder med stående MMA och sedan 3st med MMA på marken för att slutligen avsluta med en hårdare 4 minuters rond av full MMA. Det var tufft och jobbigt men samtidigt kul och givande. Jag känner att jag börjar få in mer och mer sparring-vana och det behövs.

Efter passen så kände jag mig rätt mör och sliten. Dels pga träningsvärk från träning tidigare under veckan och dels pga lite småsaker som jag lyckades dra på mig under MMA-passet.

Jag har även nu fått veta vem det är jag kommer att möta den 11 December i Berlin. Han heter Frederik Fischer. När jag vet mer än det så kommer uppdateringar.

I morgon ser jag fram emot en välförtjänt vilodag då jag inte ska göra någonting alls förutom att sova länge, ta det lugnt och slappa. Jag ska njuta så mycket jag kan för sen på Måndag så sätter träningsveckan igång igen med en tuff start. Jag ska nämligen utföra Air Force på tid. Önska mig lycka till. Tiden att slå är 14 minuter! (För det var tiden som Simon fick)

Min allra första muscle-up i ringar!

Kvällens pass blev lite annorlunda då jag fokuserade nästan enbart på squats under benpasset. Det blev 8 set varav de 2 sista seten med squat - push press. Utöver benträningen så blev det även lite magträning med 3 set med Dragonflags och 3 set med benlyft.

Som en kul grej under passet så testade jag även på Muscle-ups - en övning som jag försökt mig på tidigare men aldrig lyckats utföra. Den här gången lyckades jag genomföra min allra första Muscle-up! Ett stort steg för mig personligen.

För att avsluta passet med lite uthållighet och explosivitet för benen så satte jag ihop en kort egen liten bana med övningar med kroppen som vikt som jag genomförde i högt och intensivt tempo:
20 st. squats
10 st. burpees
10 st. boxhopp
10 st. burpees
20 st. squats

Nu ska jag dra mig till sängs för att kunna vila ut mig ordentligt för imorgon är det dags för dubbelpass inne på Fightzone. Boxning och MMA står på schemat.

För övrigt så kommer en ny och uppdaterad projektplan att dyka upp inom kort. Mina mål kommer att se lite annorlunda ut och mina träningsmetoder kommer också att ändras på.

Over and out!

Kvällens pass

Ikväll var det daga för bröstträning. Det blev även lite kettlebell-svingar och burpees som avslutning på passet. Nedan följer passets övningar:

• Bänkpress med skivstång
• Plyometric push-ups - Explosiva armhävningar
• Lutad bänkpress med hantlar 

Det blev ett helt okay bröst-pass och det jag gjorde annorlunda idag var att jag fokuserade mer på basövningar (i det här fallet pressövningar) för att kunna aktivera både bröst, axlar och triceps.

Passet avslutades tillsammans med PH och Simon med en övning som innefattade kettlebell-svingar och burpees: 6 st svingar med vänster arm och 6 st svingar med höger arm följt av 6 st burpees. Alla dessa övningar utförs snabbt och 3 ggr innan det är dags för vila i ett par minuter för att sedan upprepa hela övningen ytterligare 2 ggr.

Basövningar

Något annat förutom Crossfit som jag har bestämt mig för att satsa mer på nu under hösten är att träna med mycket basövningar så som marklyft, knäböj, bänkpress och militärpress. Basövningar är sådana övningar som involverar och aktiverar flera muskler samtidigt då man använder flera leder genom rörelsen till skillnad mot isolerade övningar där man endast använder en led genom rörelsen.

Ex. 
Leg extensions - Endast knälederna = Isolerande övning
vs. Squats - Fotlederna, knälederna och höftlederna. = Basövning

Här nedan har vi två bilder som är tagna under olika pass den senaste veckan på gymmet. Övningarna som jag genomför på bilderna är två av de allra viktigaste basövningarna: Knäböj (squats) och marklyft (deadlifts) .

Knäböj - 110kg.

Marklyft - 150kg. (Personligt rekord - 1 RM)

Måndagens pass

Nu har jag börjar bli mer och mer säker på att Crossfit är min grej på gymmet och jag tror att den typen av träning kommer att ge mig väldigt bra förutsättningar för min kommande match. I måndags testade jag på ett nytt Crossfit-pass som kallas för Air Force . Det var ordentligt jobbigt men extremt roligt och väldigt effektivt på samma gång. Air Force är definitivt något som jag kommer att lägga in en gång i veckan i mitt träningsschema från och med nu! Efter min Air Force så blev det lite isolerade övningar för underarmar och triceps.

Air Force på tid:

20 Thrusters
20 Sumo-marklyft med drag upp till hakan
20 Push press
20 Overhead squats
20 Front squats

Vid varje övning så utför man så många repetitioner man hinner/vill göra på en minut. I början på varje minut så måste man göra 4 st. burpees för att sedan återgå till övningen man höll på med och utföra alla 20 repetitioner innan man går vidare till nästa övning.

Om det är svårt att förstå så kan du alltid titta på videon för en tydligare förklaring.

Gårdagens och dagens pass

I går blev det, precis som jag skrev, att testa The bear complex. Den visade sig vara mycket jobbig men utan tvekan givande och det kommer säkerligen att bli något jag försöker mig på igen. Jag avslutade passet med 3 varv Grappling circuit som har syftet att öka uthållig styrka i bl.a. axlar, rygg och ben.

En Grappling circuit innehåller 7 stycken olika övningar med 8-10 repetitioner per övning:

1. Framåt-lutad rodd
2. Upprätt rodd
3. Militärpress
4. Good morning
5. Split squat
6. Squat - push press
7. Marklyft

Det här är en övning som jag testat ett antal gånger innan och som jag tycker väldigt mycket om så den kommer jag att fortsätta använda mig av.

Kvällens pass

Ikväll är det dags för styrketräning på gymmet igen och under det här passet så tänker jag testa en typ av crossfit-övning som kallas The bear complex och som innehåller följande övningar i en och samma repetition:

1. Frivändning
2. Front squat
3. Push press
4. Back squat
5. Push press

Ovanstående sekvens utförs 7ggr per set. Det är inte tillåtet att lägga ner skivstången för att vila utan enda gången som skivstången nuddar marken under setet är strax innan frivändningen. Första setet börjar man på lätt vikt och för varje set så lägger man på vikt för att avsluta det femte setet på maximal vikt.

Det här kommer att bli skoj..

Upplägg av styrketräningen

Sedan några veckor tillbaka nu så har jag tittat runt för att hitta det bästa träningsupplägget för att bygga upp uthållighet, styrka och explosivitet som jag kommer ha nytta av i mitt utövande av MMA. Gång på gång har jag stött på termen 'Crossfit' och jag börjar bli mer och mer inställd på att det är den rätta träningsmetoden för mig.

På crossfitkalmar.se hittar jag lite intressant text kring exakt vad 'crossfit' går ut på:

"Människans värld är full av rörelser. Vi utför rörelser som att stå, sitta, kasta, lyfta, knuffa, dra, klättra och springa helt naturligt och har gjort detta sedan urminnes tider. Dessa rörelser är en del av vår kropps naturliga rörelsemönster och ligger till grund för övningarna som inkluderas i CrossFit-träningspass.

Vi arbetar för att optimera din fysiska prestationsförmåga och inom CrossFit hittar du garanterat inga tv-apparater, gymmaskiner eller solarier. Vi jobbar under devisen "Don´t use machines - become one!"

Vi suddar ut gränsen mellan styrketräning och konditionsträning. Ständigt varierade högintensiva  funktionella rörelser ger alla fördelarna med konditionsträning men utan förlusten av muskelmassa, styrka, snabbhet och effekt.

En tyngdlyftare kommer aldrig kunna springa ett maraton och en maratonlöpare kommer aldrig kunna ta 150 kg i knäböj. Men en CrossFit-utövare kan lätt ge båda två en god match. Vår specialitet är att inte specialisera oss!"

Visst låter det som ett vinnande koncept?

Ett litet steg i fel riktning

Den här helgen valde jag att ta mig ut och festa på Fredagskvällen och det i sin tur gjorde att jag även bestämde mig för att hoppa Lördagens pass för att kunna sova ut och helt enkelt bara ta det lugnt under resten av helgen. Det var ett steg i fel riktning men å andra sidan så kände jag att jag behövde en liten paus i träningen för att komma ut och ta hand om mitt sociala liv lite också. Det är dessutom bättre att jag tar nån enstaka festkväll nu  än att jag gör det när matchen börjar närma sig. I schemat blir det trots allt bara en vilodag ändå så jag tror inte att detta lilla snedsteg ska göra någon större skada.

Kvällens dubbelpass - Thaiboxning och BJJ

Under Thai-passet blev det mestadels sparring. Det blev relativt lugn sparring under 2-minuters ronder och jag kände att sparringen gick bra för min del. Jag fick ganska bra flyt i kombinationerna och sparkarna satt där de skulle. Vi sparrades varannan rond med boxning och varannan rond med thaiboxning. I slutet av passet blev det en lite annorlunda typ av sparring. Vi skulle stå still med fötterna och endast röra på överkroppen och huvudet när vi boxades. Slutsatsen jag har efter passet är att jag behöver jobba på mitt fotarbete, mina huvudrörelser och min guard. 

Kvällens BJJ-pass såg i princip ut som tisdagens pass. Det blev fokus på nedtagningar och på sparring. Halvvägs in i passet så började jag känna av att jag hade gått ett pass innan och att jag hade förbrukad ganska mycket energi så jag kände att jag tyvärr inte kunde ge lika mycket hela passet ut. Jag får helt enkelt ta och införskaffa mig lite hederligt, gammalt gainer-pulver som jag kan hälla i mig mellan passen. Bananer och vatten räcker inte hela vägen fram.  

Tisdagspasset - MMA och BJJ

Under MMA-passet arbetade vi en hel del på olika typer av nedtagningar från clinch. Vi gick igenom några single-leg-nedtagningar och några leg-trips. Övningarna varvades med lite fys. Passet gick rätt bra men jag känner att jag gärna skulle öva lite nedtagningar genom clinch-sparring (eventuellt med slag också) så att man får tufft motstånd hela tiden och får leta sig till nedtagningarna från de positioner man hamnar i. Passet var relativt lugnt och det var skönt för då kunde jag känna att jag hade mer energi över till BJJ-passet efteråt.

BJJ-passet bestod dels av övningar för nedtagning från clinch och dels av en hel del sparring. Eftersom att jag behöver öva en hel del på nedtagningar så var det positivt att vi la en hel del tid på det även under BJJ-passet. Sparring uppskattas så klart alltid så passet flöt på och jag kände mig mycket nöjd.  

Dubbelpass - Boxning och MMA

Igår blev det ännu ett dubbelpass. Den här gången var det boxning följt av MMA som stod på schemat.

Under boxningspasset blev det mycket övning på fotarbete och på huvudrörelser vilka jag känner att jag verkligen behöver öva en hel del på. Grunden som jag har från thaiboxningen är tyvärr inte fullt så tekniskt flytande eller snabb som jag skulle önska. Thaiboxningen i allmänhet skiljer sig en hel del från vanlig boxning när det kommer till teknik, snabbhet, fotarbete, stance, huvudrörelser etc. Detta gör att jag funderar lite på om det egentligen inte hade varit bättre att komma in från en boxningsgrund och lära sig thaiboxning än tvärtom...
För att återgå till passet så innehöll det också en hel del sparring och då framför allt "gubben-sparring" då en och samma person står i mitten och boxas medan hans motståndare byts ut en och en efter en viss tid. Detta gör att personen som står kvar i mitten måste hålla ut ordentligt och vara noga med att inte tappa tekniken då denne hela tiden möts av en ny, fräsch och utvilad motståndare.

Under MMA-passet blev det också en hel del sparring. Först blev några ronder med stående sparring - slag, sparkar, knän, clinch och nedtagningar. Sen blev det några ronder med sparring på marken - slag ("ground n' pound" som det så fint kallas), brottning, lås och strypningar. Till sist blev det någon rond med full MMA-sparring men vid det laget så var jag både trött och lite tung i huvudet pga. att jag hade skallat mina sparring-partners nävar tidigare under passet.

Allt som allt så var jag väldigt nöjd med båda passen. Jag känner att jag behöver jobba mycket på fotarbete och huvudrörelser men förhoppningsvis så kommer det med tiden om jag ser till att gå på boxningspassen framöver. När det gäller MMA-träningen så tycker jag att jag börjar bli bättre och bättre nu på att sammanfoga det stående spelet med markspelet även om jag självklart har en hel del kvar att fortsätta jobba på. Jag märkte också hur fördelaktigt det kan vara att använda sig av en vägg för att pressa och kontrollera en motståndare på marken.

För att avsluta dagens inlägg så måste jag väl säga att det trots allt är, som en träningspartner sa, väldigt skönt att få ordentligt med stryk ibland! :)  

Axelpass

Passet var medelmåttigt men blev ändå ganska roligt på grund av att jag bestämde mig för att lägga in lite helkroppsövningar. Här nedan följer passets övningar:

- Sittande militärpress
- Axel-flys m. hantlar
- Sidolyft m. hantlar
- Shrugs m. skivstång

- Frivändningar
- Burpee-thrusters m. skivstång

Tack vare att jag har börjat lite med helkroppsövningar så har motivationen för styrketräningen ökat och dessutom så vet jag att jag kommer ha mer nytta av den typen av träning i kampsportandet.

BJJ ikväll!

Idag hade jag egentligen planerat in ett dubbelpass med Thaiboxning följt av BJJ men eftersom jag kände mig sliten och hade träningsvärk lite här och var så bestämde jag mig för att lyssna på kroppen och endast träna ett pass. Av de två alternativen så var jag helt klart mest motiverad till att träna BJJ och så fick det bli.

Under första delen av passet övade vi på ett antal olika nedtagningar från clinch. Vi hade även "gubben-sparring" - ungefär som "herren på täppan" där två personer år gången jobbar mot en nedtagning och personen som lyckas får stå kvar. Andra delen av passet bestod till största delen av sparring. Det var riktigt kul för jag kände att jag verkligen behövde rulla av mig lite. Jag tycker också att jag börjar komma tillbaka mer och mer efter det långa uppehållet och jag blir mer och mer bekväm på marken. Motivationen är på topp och nu längtar jag verkligen efter min beställda gi -Som jag tyvärr i värsta fall kan få vänta i 3-4 veckor på...

Jag måste också passa på att tillägga att jag, efter kvällens pass, lyckades genomföra min allra första muscle-up ! 

Morgonpass - Ben och bröst

Projektarbete på schemat under förmiddagen och för min del betyder detta träning!

Dugligt men sömnigt morgonpass. Motivationen kunde varit på en högre nivå och jag slarvade genom att ersätta mina squats med benpress i maskin och jag genomförde en övning mindre än vanligt under bröstpasset också men i övrigt så var passet dugligt.

Antalet rep. ligger mellan 6-8.

Ben:

Legpress i maskin 

Hamstring curls m. hantel 

Leg extensions i maskin 

Sittande vadpress i maskin 

Bröst:

Bänkpress 

Flys m. hantlar 

Lutad press m. hantlar

Dubbelpass - MMA och BJJ

Igår var jag ordentligt slut när jag, strax innan kl 23 och efter ett 3-timmars dubbelpass, äntligen kom hem och kunde ta igen mig med lite mat och vila. Det var tufft med dubbelpass men det är något jag kommer få stå ut med  eftersom att jag vill och behöver arbeta mycket på min grappling. Som det ser ut nu så kommer det bli dubbelpass på tisdagar och torsdagar med MMA och BJJ respektive Thaiboxning och BJJ.

Under MMA-passet så arbetade vi mycket på att ta oss ur taskiga positioner som exempelvis då man ligger underst och motståndaren har etablerat mount eller side-control. Ett sätt att ta sig ur dessa positioner är, för att beskriva det hela enkelt, att "brygga" (med fötterna i marken skjuta uppåt med höften) och samtidigt rulla motståndaren åt höger eller åt vänster. Under den sista delen av passet så blev det lite lätt MMA-sparring. Passet i helhet kändes bra och jag var nöjd.

BJJ-passet bestod till större delen av sparring men vi gick även igenom ett antal svep från guard. Det var väldigt kul med sparring men samtidigt upptäckte jag hur mycket jag hade tappat efter att inte ha tränat någon BJJ på drygt 10 månader. Jag märkte också hur många av de som började träna BJJ ungefär samtidigt som jag hade utvecklats otroligt mycket. Det var självklart kul att se men samtidigt kunde jag inte hjälpa att tänka på hur hur dumt det var att ta ett så långt uppehåll. Det hade varit intressant att se hur mycket jag själv hade utvecklats om jag hade fortsatt träna. Nu ska det i vilket fall tas tag i ordentligt igen. Motivationen är på topp och en gi är beställd!

Träningsschema

Mitt nuvarande träningsschema

Måndag: Styrketräning*

Tisdag: MMA & BJJ

Onsdag: Styrketräning

Torsdag: Thaiboxning & BJJ
Fredag: Styrketräning
Lördag: Boxning & MMA
Söndag: Vila 

*Främst isolerande övningar (träning med fokus på en muskelgrupp åt gången) men även helkroppsövningar (träning då man involverar flera stora muskelgrupper i samma övning). 

Jag kommer förmodligen inte orka med 3 stycken dubbelpass i veckan så därför kommer jag lyssna på kroppen och helt enkelt välja bort vissa av dubbelpassen när jag känner att det blir för mycket.